Dieta in gravidanza

dieta in gravidanza

Come comportarsi a tavola quando si vive il periodo della gravidanza? Come limitare le calorie inutili e tenere sotto controllo il peso? Queste e altre risposte ci vengono spiegate in questo guestpost interessantissimo, a cura di Graziella Perra.

Graziella Perra è biologa e attualmente lavora come libera professionista nell’ambito della nutrizione a Cagliari e provincia. Ci spiega come affrontare la dieta in gravidanza e quali menù scegliere per tenere sotto controllo il proprio peso.

Dieta in gravidanza

La gravidanza è una fase della vita della donna durante la quale avvengono notevoli cambiamenti fisiologici per i quali riveste notevole importanza l’ alimentazione, che risulta essere un fattore rilevante per il benessere di madre e nascituro. Un eccessivo aumento di peso favorisce l’insorgenza di problemi quale diabete gravidico, preeclampsia e problemi durante il parto, inoltre nelle donne obese è molto comune la presenza di bambini con peso alla nascita maggiore di quattro chili (macrosomia). Da ciò si deduce che è molto importante che durante la gravidanza si curi adeguatamente l’alimentazione allo scopo di ridurre l’aumento di peso rispetto a quello che è realmente necessario, evitando gli eccessi, gli errori e i chili che inevitabilmente ci portiamo dietro anche parecchi anni dopo il parto.

La maggior parte degli errori alimentari che si commettono durante la gravidanza sono dovuti soprattutto al fatto che spesso si è convinti che l’alimentazione della gestante debba subire un notevole incremento in modo da provvedere adeguatamente ai fabbisogni nutritivi sia del feto che della mamma. Chi di noi non ha mai sentito dire che “ la futura mamma deve mangiare per due”? Niente di più falso: è vero che l’introito calorico deve essere aumentato, ma non di certo raddoppiato.
Durante la gestazione il supplemento di energia è strettamente correlato al peso della donna prima della gravidanza, anzi più precisamente all’indice di massa corporea (IMC) pre-gravidico.
Ricordo che l’ IMC è un indice che mette in rapporto il peso corporeo con l’altezza:più precisamente: Peso corporeo espresso in kilogrammi diviso Altezza in metri al quadrato (kg/m2).

In sintesi, chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC<18) ha una necessità di energia maggiore pari a 365 kcal al giorno e dovrebbe aumentare da 12 a 18 kg; si scende a 300 kcal al giorno e 11-16 kg di aumento di peso in quelle donne che affrontano la gravidanza partendo da una condizione di normopeso (IMC fra 18,5 e 25); per IMC superiori a 25, cioè in caso di sovrappeso l’aumento di peso ideale è fra 7 e 11,5 kg con un supplemento calorico di 200 kcal; infine particolare attenzione dovrebbero avere quelle donne che già prima della gravidanza hanno un IMC maggiore di 30, quindi appartenenti alla fascia dell’obesità, nelle quali è consigliato un aumento di peso intorno ai 7 kg.
Naturalmente l’apporto calorico diminuisce leggermente in quelle donne nelle quali durante la gravidanza vi è una diminuzione dell’attività fisica. (Linee guida per una sana alimentazione e LARN).

Considerando che 100 grammi di pane comune sono circa 280 kcal è lampante che l’aumento calorico giornaliero della donna in gravidanza non è così abbondante; quello a cui invece si deve fare molta attenzione è la scelta degli alimenti, privilegiando il consumo di prodotti freschi quali carne, pesce frutta e verdura. E nel caso in cui la donna sia risultata negativa per il Toxoplasma Gondii evitare alimenti quali insaccati e carni poco cotte (soprattutto maiale) e facendo particolare attenzione al lavaggio e preparazione delle verdure crude che possono essere veicolo di questo pericoloso protozoo.

Nei primi mesi di gravidanza capita a molte donne di accusare disturbi quali nausea, vomito e repulsione per diversi alimenti; questa condizione generalmente regredisce spontaneamente dopo il primo trimestre, ma se è molto marcata potrebbe causare carenze di nutrienti importanti. E’ fondamentale per queste donne preferire alimenti solidi ricchi di carboidrati e poco grassi che sono molto più facili da digerire; inoltre può essere utile mangiare poco e spesso; inoltre è utile introdurre bevande lontane dai pasti
Nei casi di carenza di nutrienti quali ferro e calcio sono consigliati integratori che andranno ad aggiungersi all’acido folico (che riduce i difetti del tubo neurale come spina bifida) che tutte le donne dovrebbero assumere già al momento della programmazione della gravidanza.

Altra raccomandazione importante è la sospensione di bevande alcoliche durante tutta la gravidanza, in quanto l’alcol attraversa la placenta e i danni causati al feto sono dose-dipendente; però non essendo ben chiara la soglia al di sotto della quale non si ha nessun effetto sul feto è opportuna attenersi al divieto totale di sostanze alcoliche.

Un’alimentazione costituita da pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta freschi, sono sufficienti a garantire alla madre e al nascituro il giusto apporto di nutrienti; a questo va aggiunto il consumo quotidiano di olio extravergine d’ oliva, importantissimo per il suo elevato contenuto di antiossidanti.
In linea di massima i pasti giornalieri della donna in gravidanza dovrebbero essere 5-6, in modo da ridurre al minimo la possibilità di cali glicemici importanti.

Un esempio di menù giornaliero per la donna in gravidanza

Colazione: Per iniziare la giornata consiglio un’abbondante prima colazione, costituita per esempio da latte, cereali o biscotti e un piccolo frutto.
Spuntino: A metà mattina uno yogurt per arrivare al pranzo non particolarmente affamati.
Pranzo: quest’ultimo deve essere il pasto principale della giornata e sarà costituito da cereali (pasta, riso, grano ecc); un secondo eggero (es. formaggio) contorno di verdure e frutta; Spuntino: per lo spuntino pomeridiano va bene della frutta di stagione.
Cena: infine per la cena consiglio un secondo di carne o pesce, un contorno e un frutto di stagione.

Durante la giornata sarà molto importante limitare gli sbalzi glicemici, quindi no a dolciumi e bevande zuccherate.

Ovviamente le quantità variano a seconda dell’apporto calorico di ciascuna donna ed è molto importante che ogni tipologia di alimento sia ben rappresentato, in modo da limitare al massimo le carenze di nutrienti fondamentali sia per lo sviluppo del feto sia per il benessere della madre ricordandoci sempre che entrambi dipendono strettamente dalla quantità e dalla qualità del cibo che entra a far parte della dieta della gestante.

Graziella Perra.

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