Correre una mezza maratona: il metodo Galloway

correre-una-mezza-maratona-running-come-fare-camminata-dimagrire-dieta-sport-donne

Correre è diventata la mia nuova droga.

Del resto quando si fanno delle rinunce alimentari, quando si smette di fumare e quando la frenesia della vita diventa a tratti asfissiante è necessario trovare un’attività che sfoghi le tossine emotive! Io l’ho trovata: correre.

Ultimamente ho provato nuove emozioni al riguardo. Ho scoperto nuovi limiti e superato scogli che ritenevo insuperabili.

Sono diventata più assidua e ho deciso di darmi un obiettivo. Voglio correre una dieci chilometri in autunno. Non è tanto, ma l’anno scorso rischiavo l’infarto correndo due minuti di seguito, quindi per me sarà una grande prova.

Nel frattempo ho anche sfogliato un libro che mi è piaciuto tantissimo e voglio parlarvene.

Jeff Galloway è un atleta olimpionico che negli anni Settanta ha contribuito a creare il mito del running negli Stati Uniti e ha strutturato un metodo che promette anche ai principianti di arrivare a correre una gara dignitosamente. Persino una maratona.

Il suo metodo è molto interessante perché sprona a correre per stare bene, per arrivare al traguardo col sorriso e con la voglia di continuare e non (come spesso accade a me) con la lingua di fuori e il cuore in gola.

Cioè: spingere sui nostri limiti, ma non oltrepassarli a nostro danno. Il concetto mi piace molto e per questo ho divorato il libro “Mezza Maratona” e ho deciso di provare il suo metodo.

Il metodo Galloway per correre una mezza maratona

Praticamente il suo metodo è basato sull’alternanza tra corsa e camminata, in maniera che si riesca a controllare la fatica e allungare le distanze percorse, concedendosi delle piccole pause di recupero. Inoltre prevede solo tre giorni di allenamento a settimana che nel mio caso diventa abbastanza fattibile.

L’altro aspetto interessante è che questo metodo non ha una tabella applicabile per tutti indistintamente, ma una linea guida da tarare sul proprio punto di partenza, che mi sembra l’approccio migliore. La corsa mi piace per questo: ognuno corre con le proprie gambe e fa il proprio percorso, su quello si vince, sulla gara con noi stessi.

Quindi, prima di iniziare ad applicare il metodo, è necessaria una prova per trovare il proprio passo e stabilire gli intervalli di corsa e camminata giusti per noi.

Io non ho ancora stabilito questa cosa perché vorrei uscire un giorno con il MaritoZen e farmi dare una mano con un cronometro.

Comunque il programma prevede:

  • 5 minuti di camminata di riscaldamento
  • 1 minuto di corsa
  • 1 minuto di camminata
  • 800mt di corsa leggera
  • 4 accelerazioni in scioltezza*
  • 3-4 minuti di camminata
  • 1Km e 600mt di corsa a ritmo sostenuto (quello che in genere riusciamo a sostenere, senza esagerare) da cronometrare
  • defaticamento: percorso a ritroso (3-4 minuti di camminata, accelerazioni, corsa leggera, camminata, corsa, camminata)

Cronometrando il tempo in cui si percorre un miglio (1,600mt) si potrà stabilire il nostro passo e quindi, attraverso la tabella del libro, trovare il giusto allenamento con gli intervalli che possiamo sostenere.

Ovviamente si può ripetere il test via via che si sarà più allenati per aggiornare la nostra prestazione.

Per concludere Galloway spiega che non si tratta di un allenamento per portarci a correre ininterrottamente e abbandonare il metodo run-walk-run ad allenamento ultimato, secondo lui si tratta del modo migliore per continuare a correre, per correre felici.

Che ne pensate?

Io spero di riuscire a fare la prova nel weekend e partire con questo allenamento! Vi farò sapere.

*se ho capito bene vuol dire accelerare senza scatti e mantenere la velocità come quando si conserva lo slancio di una corsa in discesa

Commenti

  1. Io ho un grosso problema con questo metodo, se mentre corro faccio una pausa per camminare non corro piu’. Quando ho iniziato a correre lo scorso anno ho cominciato con una tabella di Albanesi che prevedeva alternanza camminata corsa e per le prime settimane e’ andata bene poi ha smesso di essere efficace, se smetto di correre per camminare mi diventano le gambe di cemento e mi si abbassa tantissimo la pressione.
    Il metodo pero’ e’ molto interessante, sabato sera alla mezza che ho fatto c’era un ragazzo che lo usava e ci siamo sorpassati a vicenda per un bel tratto, e devo dire che funziona.

    • io invece mi sono accorta che a volte mi basta pochissimo per recuperare e la cosa figa è che se il primo intervallo non riesco a correre più di dieci minuti per dire, nel secondo dieci minuti mi volano e l’angoscia/fatica mi viene dopo! Però è come dici tu: poi bisogna capire cosa funziona per ognuno di noi!

  2. 🙁
    io sono in lutto…
    ferma da un mese per una distorsione CRETINA mentre camminavo

    forse ricomincio settimana prossima….da quasi zero

    🙁

    mi viene da piangere

    • nooooo ma davvero giulia?
      non avevo capito che eri ancora ferma!!!
      mannaggia, oh!

      però non è vero che comincerai da zero, il corpo non dimentica… nel bene e nel male 😉
      dai coraggio!!!

  3. 🙁
    si
    nella teoria avrei dovuto osservare il riposo assoluto e la più rigida immobilità, ma ti pare che posso per una cavolata?
    ora cammino e da due giorni (shhht) quasi nessun dolore, grazie al mio trainer e al mio osteopata…
    a breve provo una corsetta leggera e vediamo come va….
    incrociate le gambe (le dita son poco) per me…

    🙂

  4. una uscita in due settimane per malattia nana buaaahahah sigh sob…

  5. Ora seguo una tabella da 1 settimana che ne dura 8. Poi sono curiosa di assaggiare il vs metodo Galloway.

  6. Mi sono infortunata a 10 giorni dalla mezza maratona, la Roma-Ostia, ma si può ?:crying::crying:
    Mi chiedo se con questo sistema posso comunque correrla, invece di abbandonare del tutto l’impresa e limitarmi ad accogliere le amiche runner all’arrivo. Qualcuna di voi ha esperienze in tal senso?
    Io mi illudo che il recupero del minuto di camminata a fronte dei cinque di corsa eviti l’eccessivo affaticamento e quindi il dolore protratto nei giorni a seguire, ma forse è un ragionamento poco sensato…

    • noooo che peccato!!!
      sul pratico non so aiutarti perché io non sono ancora arrivata così avanti e soprattutto — per fortuna — non ho esperienze di infortuni.
      in ogni caso mi affiderei a un tecnico. tu lo conosci il gruppo di footworks?

  7. Si conosco Footworks: è la concorrenza :thinking:
    Io corro con LBM, la società sportiva parallela al negozio per Runners zona Ponte Lungo.
    Oscillo tra la frustrazione/rimpianto di non poter partecipare e la paura di cronicizzare il dolore allungando di tantissimo i tempi di recupero ouf:crying:

    • no va be’ te lo dicevo solo se non avevi un punto di riferimento a cui chiedere un consiglio sensato, perché io non so dartene 🙂
      comunque a naso, rinuncerei in attesa di rimettermi in forma. la delusione brucia, ma pensa se poi dovrai essere costretta a star ferma chissà quanto!

Parla alla tua mente

*