Addominali per avere la pancia piatta

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Ormai l’abbiamo capito tutte vero? La dieta non basta per avere un fisico tonico. Bisogna fare anche del movimento. Conosco tante persone magre, ma con la pancetta evidente.

Corsa, nuoto, camminate e quant’altro aiutano a tonificare un po’ tutti i muscoli, ma spesso sono necessari anche degli esercizi mirati e specifici. Vediamo un po’ gli esercizi indicati per appiattire la pancia, svegliando gli addominali sopiti (lì sotto, da qualche parte, li abbiamo tutti).

Bastano una decina di minuti (ma tutti i giorni!) per vedere in poco tempo i primi risultati.

 Addominali frontali

  1. È l’esercizio classico, quello che si faceva anche a scuola. Sdraiata, piedi a terra, ginocchia piegate a 45°, schiena ben aderente al tappetino. Mani dietro la testa, solleva da terra solo le spalle e la prima parte del busto, avendo cura di non sforzare il collo e la schiena: il movimento deve partire dalla contrazione degli addominali. Non lavorare in apnea, ricordati di respirare. Comincia con una serie da 10 ripetizioni, e aggiungere 2 ripetizioni ogni giorno.
  2. Per gli addominali bassi: parti da stesa a pancia in su, braccia lungo il corpo. Solleva le gambe, leggermente piegate. Ora alza il busto a formare una specie di V, o meglio una radice quadrata. Tieni la testa in linea con la schiena, le braccia trasformano la V in una A rovesciata. Parti da 10, aumenta di 2 al giorno.

 Addominali laterali

  1. La classica “bicicletta“: parti da sdraiata a pancia in su, gambe piegate e mani dietro la testa. Comincia a “pedalare” alzando alternativamente il ginocchio destro e il sinistro. Aggiungi il movimento del busto, alternandolo a quello delle gambe: con il gomito destro vai verso il ginocchio sinistro e viceversa. Attenzione però: l’obiettivo non è toccare il ginocchio con il gomito, ma far lavorare gli addominali, quindi non ti accartocciare, rimani “composta” e cerca di focalizzare il punto che stai allenando, devi sentire come se fosse il muscolo che guida il resto del corpo.
  2. La torsioni: prendi il manico di una scopa e mettitelo sulle spalle, afferralo con le mani e poi fai le torsioni. A me questo esercizio dà sempre una gran soddisfazione. Puoi partire già con due serie da 10.

 Addominali isometrici

Ovvero fare gli addominali stando fermi. Facile? No, micidiale.

  1. Plank: sdraiata a pancia in giù, sollevati sui gomiti, facendo attenzione che la parte dal gomito alla spalla sia esattamente perpendicolare al terreno. Solleva anche il resto del corpo, avendo cura che sia su un’unica linea, dalla punta della testa ai talloni. Gli unici punti a contatto con il pavimento sono le punte dei piedi e gli avambracci. Per mantenerti su una linea l’unico modo è contrarre addominali e glutei. Rimani ferma così per… diciamo 30 secondi, o quanto resisti, poi aumenta di qualche secondo tutti i giorni.
  2. Plank laterali: stessa procedura, ma sui due lati. L’appoggio è sempre sull’avambraccio e sul dorso esterno del piede sotto. Mantieni la posizione, cerca di non dire parolacce se ci sono bambini in giro. In caso non ce ne siano, tira fuori pure tutte quelle che non hai detto al tuo capo nell’ultimo anno.

 Il video e la app per il programma addominali

Vi consiglio il video di p4pitalia, ma in versione veramente trashic: Allenamento addominali in 8 minuti – versione rock. C’è sempre la voce metallica e l’avatar bruttino, ma gli esercizi sono spiegati bene, ti aiuta a contare le ripetizioni, ti fa vedere le fasce muscolari interessate dall’esercizio, il che aiuta a visualizzare il tuo pancino quando avrà il mitico six-pack (la tartaruga insomma).

C’è anche la versione App, gratis, sia per iOs che per Android.

L’altra app che uso sempre per gli addominali è la Runtastic Sit-ups (gratis la versione base, € 1,99 la versione pro), che mi permette di impostare un allenamento progressivo e di integrarlo con gli altri esercizi (squat, flessioni, e poi anche la corsa) per farmi un calendario completo degli allenamenti, ne avevo già parlato nel post Le app per il fitness: corsa, addominali, squat, flessioni.

E tu come fai gli addominali?

Hai esercizi, video o App che vuoi consigliarci?

Commenti

  1. Dopo due gravidanze ravvicinate (il mio figlio minore è nato quindici mesi fa) lo scorso inverno mi sono decisa a tornare in palestra per recuperare un po’ di tonicità e, soprattutto, la mia bella pancia piatta. Ho eseguito più o meno gli esercizi indicati in questo articolo e il tono muscolare ora è buono, ma la pancia ancora non è piatta a causa del rilassamento cutaneo ( e sottocutaneo) ancora presente in una fascia che va da due centimetri sotto a due centimetri sopra l’ombelico. Avete suggerimenti in merito o devo rassegnarmi?

    • Io ho lo stesso problema, e ancora comunque non ho smaltito tutto il grasso. La pelle ci mette un po’ più di tempo a recuperare elasticità, d’altra parte ha subito uno stress prolungato e ripetuto mica indifferente eh!
      Un consiglio in tal senso servirebbe anche a me, magari chiediamo una consulenza invocando la Zia Polly?
      Zia Pollyyyyyy???? Ci senti?????

    • Caterina, se si tratta solo di pelle rilasciata, e non di tessuto muscolare, potresti provare con l’endermologie. Ha alcune contro indicazioni, ma se trovi una persona esperta può davvero risolvere il problema.

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