5 ricette light per fare la dieta in ufficio

Una al giorno, per tutta la settimana lavorativa: 5 ricette light per continuare la dieta anche in ufficio, senza però massacrarsi di lavoro aggiuntivo per preparare il pranzo del giorno dopo.

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Missione della settimana: mangiare bene senza rovinarci la dieta, ma soprattutto senza avere fame! Perdere peso senza dieta: questo deve essere il nostro mantra. 

Una dieta pesata, leggera, con un po’ di carboidrati. Perché ‘i grassi bruciano nel fuoco degli zuccheri’, e se dobbiamo dimagrire, non possiamo andare in acidosi, ma dobbiamo per forza usare una minima quantità di carboidrati per bruciare i grassi che abbiamo in corpo. Detta facile. 😉

Lunedì vegan

Perché dopo un weekend in cui magari abbiamo bevuto qualche bicchiere di vino in più, o ci siamo concesse una pizza, un giorno vegan ci fa bene.
Possiamo regalarci un’insalata a base di quinoa, un cereale senza glutine e ricco di proteine e grassi insaturi, che contiene fosforo, magnesio, zinco e ferro. 

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Come cuocere la quinoa: mettiamola in una pentola alta con la giusta proporzione (1 parte di quinoa e 2 parti di acqua). Partiamo dall’acqua fredda leggermente salata e cuociamo a fiamma bassa, facendo attenzione che la quinoa non si attacchi per mancanza di acqua. Andranno bene 50-60 grammi di quinoa a testa.

Prepariamo le verdure grigliate: per grigliare le verdure senza farle bruciale, mettiamole a cuocere a vapore 5 minuti dopo averle tagliate, e solo dopo passiamole sulla griglia. So che è un passaggio in più, ma diventano davvero più buone e più succose.

Possiamo usare la barbabietola precotta (che non avrà quindi bisogno di preventiva cottura a vapore), la zucca, le zucchine, le melanzane, le carote (che, per inciso, sono ottime grigliate!), gli asparagi, i fagiolini. La barbabietola è depurativa, ricostituente, stimola il sistema linfatico: possiamo aggiungerne il succo, centrifugato, nel condimento che usiamo per l’insalata. 

Condimento vegan per insalata: spremiamo mezza arancia, mescoliamo il succo con un cucchiaino di salsa di sesamo (tahina), poco sale. Possiamo evitare di aggiungere l’olio, se ce la facciamo. Aggiungiamo invece del basilico fresco o della menta fresca, in foglie intere, direttamente nell’insalata. 

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Possiamo aggiungere, per merenda o dopo pranzo, una pesca cotta al forno. Tagliamo a metà le pesche lasciando la buccia (è buona da mangiare e ci dà tante fibre), aggiungiamo un filo di miele, qualche fogliolina di timo e di fiori di lavanda (o anche niente) e cuociamo a 170 gradi per circa 20 minuti. Possiamo prepararne un tot, e conservarle in frigo per 2-3 giorni.

Martedì carne

Una volta a settimana ci possiamo concedere della buona carne, cotta a lungo e molto speziata: è vero che le cotture lunghe richiedono tempo, ma ne vale la pena. Ci permettono di ammorbidire bene la carne senza aggiungere grassi.

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Prendiamo dello spezzatino di manzo magro, e mettiamolo in una pentola alta con un cucchiaino di olio, 4 cucchiai di brodo di carne pronto (o di acqua), 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 1 cipolla tritata finissima (quasi spappolata). Facciamo sigillare la carne su tutti i lati, poi aggiungiamo un cucchiaio di cumino in polvere e due cucchiai di curcuma in polvere. Facciamo rosolare, poi aggiungiamo brodo di carne fino a coprire, un pizzico di sale grosso e cuociamo a fuoco molto basso per almeno due ore. Possiamo farlo la sera appena rincasiamo, e spegnere tutto dopo cena, seguendo il mio motto per una perfetta organizzazione: cucinare mentre si mangia. Verso fine cottura, aggiungiamo una patata a pezzetti e tre carote a rondelle, e terminiamo la cottura. Aggiustiamo di sale e aggiungiamo origano fresco.

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Possiamo completare con un frullato denso da mangiare con il cucchiaino: a casa, frulliamo delle more e dei mirtilli con poca acqua, e frulliamo 2 fette di mango o con l’acqua, o con poco succo di arancia. Mettiamo a strati in un contenitore chiuso e mangiamo come fosse una mousse di frutta. Per addensare ulteriormente, e aggiungere fibre, possiamo tenere in ammollo dalla sera prima un cucchiaio di semi di lino o semi di chia, e poi frullarli insieme alla frutta: danno una consistenza gelatinosa che rende più corposo lo smoothie.

Mercoledì con grassi buoni

Il salmone è ricco di omega 3, che prevengono l’invecchiamento, riducono il colesterolo e combattono l’osteoporosi. E noi vogliamo dare una scossa al metabolismo, mangiandolo.
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Possiamo preparare una bella insalata di spinaci freschi con piselli cotti al vapore e 3-4 fette di salmone affumicato. Condiamo con poco sale (o anche nulla, visto che il salmone è molto saporito), succo di limone o di lime, una punta di senape o salsa all’aneto e qualche goccia di estratto di menta (per esempio potete fare un centrifugato detox con spinaci, cetriolo, zenzero, menta e limone al mattino, e tenerne da parte due cucchiai per condirci l’insalata). Aggiungiamo anche la buccia di un limone grattugiata per dare un tocco di freschezza che sgrassa il salmone.

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Oppure possiamo optare per due fette di pane di segale spalmate con un po’ di ricotta di capra: basta condirla con erbette miste a piacere e spalmarla sul pane. Poi possiamo aggiungere dell’avocado tagliato sottile e bagnato con succo di lime, e infine le fettine di salmone affumicato.

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Per completare, una macedonia con tanti frutti di bosco: ci basta una ciotolina piccola con qualche dadino di ananas, kiwi, more, mirtilli e fragole. Ovviamente senza zucchero, perché la frutta non ne ha bisogno!

Giovedì vegetariano

Vegetariano con la dieta latto-ovo vegetariana, quindi comprensiva di uova e latticini. Ma cucinati in modo leggero e senza pentimenti (e senza cellulite!).

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Con l’avocado avanzato ieri, prepariamo una salsina cremosa: frulliamo l’avocado con sale, un cucchiaino di tahina, succo di limone o di lime, pepe. Spalmiamolo sul pane ai cereali, aggiungiamo i germogli freschi e completiamo con la soia edamame: io la trovo surgelata e la cuocio al vapore, senza aggiungere nulla… ed è assolutamente strepitosa. Aggiungiamo un uovo non totalmente sodo e dei semi di sesamo. Perfetto.

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Come fine pasto, uno yogurt greco con composta di fragole. Frulliamo le fragole con poco succo di limone e teniamole belle dense. Mettiamole sul fondo di un contenitore ermetico e aggiungiamo yogurt greco denso con 0% di grassi, condito con un cucchiaino di miele. Dessert dolcissimo, poche calorie.

Venerdì detox

Pranziamo con il riso integrale, per prepararci al weekend: oggi detox, domani disco.

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Cuociamo il riso integrale (o il basmati) con il metodo pilaf: in una pentola alta mettiamo il riso e copriamo con il doppio della sua acqua, aggiungendo 4 bacche di cardamomo, qualche seme di cumino e pochissimo sale. Alziamo il fuoco, poi abbassiamolo al minimo al bollore, e terminiamo la cottura – senza mai mescolare – con il coperchio chiuso. A fine cottura sgraniamo bene il riso con la forchetta. Ce ne bastano 40-50 grammi.

Sopra il riso possiamo aggiungere un curry vegetale di lenticchie: tagliamo una cipolla a fettine e facciamola soffriggere con un cucchiaino di olio, 4 cucchiai di acqua, un cucchiaino di concentrato di pomodoro, un cucchiaio di curcuma in polvere, un cucchiaino di cumino in polvere, 1 cucchiaino di garam masala in polvere, 4 centimetri di zenzero fresco grattugiato. Aggiungiamo poi le lenticchie bio ben lavate e 2 cubetti di spinaci surgelati, copriamo con acqua calda, aggiustiamo di sale e portiamo a cottura. A fuoco spento, aggiungiamo un cucchiaio di yogurt greco (quello avanzato da ieri), che sostituirà il ben più calorico latte di cocco, e completiamo con pochi filetti di mandorla tostati.

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Detox anche il ‘dessert’ finale: frulliamo insieme due kiwi con un pezzetto di cetriolo e 6 foglie di spinaci. Aggiungiamo, sulla crema, un po’ di granella di cocco, del kiwi fresco tenuto da parte e qualche pistacchio tostato.

Ci siamo regalate una splendida settimana, vero?

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